作者：Nik，東歐嚴選｜kefir.link 創辦人、前廚師・首次發布 2025 年 2 月 22 日・最後更新 2026 年 11 月 4 日
很多顧客都在算醣，有人嚴格執行生酮飲食，有人只是少吃一點飯和麵包。他們常問我們同一個問題：克菲爾優格還能放進我的餐桌嗎？可以。一杯原味克菲爾優格的醣量清楚又不多，還能讓沙拉和冰沙變得滑順、帶點清爽的酸香。下面是實際的數字，以及簡單的吃法。
先說重點
- 一杯 250 公克含 6.3 公克碳水化合物。這是我們原味克菲爾優格營養標示上的數字。一杯 100 公克是 2.5 公克。
- 活菌會用掉一部分乳糖。發酵時，乳酸菌和酵母菌以乳糖為食，把其中一部分變成乳酸。
- 選原味的。水果口味和加糖的克菲爾優格多了水果和糖，碳水化合物會高出好幾倍。
- 像其他食物一樣算進去。依照你每天的醣量，選適合的份量。
- 拿來做鹹的料理：克菲爾沙拉醬、沾醬，或加草莓、芭樂、酪梨打成冰沙。
這篇文章的資料來源
- 我們自己的營養標示：原味克菲爾優格、水果口味克菲爾優格和水克菲爾的營養標示，數字照原樣列出。
- 發酵怎麼用掉乳糖：一篇刊在《巴西微生物學期刊》的克菲爾微生物學回顧，附在它支持的那句話旁邊。
- 每天的醣量：一篇 2020 年探討低醣飲食和生酮飲食的醫學回顧。
- 水果的數字：台灣營養師團隊整理的低醣水果清單。
- 我們的廚房：沙拉醬和冰沙的做法，是我們自己在做、也在 LINE 上和顧客分享的吃法。
一杯克菲爾優格有多少醣？
這些數字來自我們原味克菲爾優格的營養標示。它只用全脂鮮乳和克菲爾菌種製作，不額外加糖。
| 喝多少 | 碳水化合物 |
|---|---|
| 小杯，100 公克 | 2.5 公克 |
| 中杯，150 公克 | 約 3.8 公克 |
| 標示上的一份，250 公克（半瓶） | 6.3 公克 |
| 一整瓶，500 公克 | 12.5 公克 |
同樣一份 250 公克，還有 10 公克蛋白質和 10.8 公克脂肪，因為它是用全脂鮮乳做的。
簡單的原則：我們的原味克菲爾優格，每 100 公克算 2.5 公克碳水化合物。
牛奶裡的乳糖去哪了
- 菌粒以乳糖為食：乳糖是牛奶天然的糖。菌粒裡的乳酸菌把它變成乳酸，酵母菌把其中一部分變成二氧化碳，也就是那一點點細緻的氣泡（克菲爾回顧，英文）。
- 酸香就是這樣來的：活菌用掉的乳糖越多，克菲爾優格就越酸。
- 標示上看到的：我們標示上每 100 公克 2.5 公克的糖，是牛奶本身留下來的乳糖。
選原味的克菲爾優格
水果口味和加糖的克菲爾優格，當點心很好喝。算醣的日子，就選原味的那一瓶。從我們自己的營養標示就看得出差別：
| 我們的產品 | 標示上的碳水化合物 |
|---|---|
| 原味克菲爾優格，250 公克 | 6.3 公克，全部來自牛奶 |
| 水果口味克菲爾優格，一瓶 240 公克 | 24.4 公克，含水果、糖和麥芽糖 |
| 水克菲爾，一瓶 330 毫升 | 9.4 公克，用蔗糖和果乾發酵 |
- 先看成分。找只有牛奶和克菲爾菌種的。
- 找到碳水化合物那一行。營養標示上都會列出每一份和每 100 公克的數字。
- 自己加味道。新鮮香草、檸檬或幾顆莓果都能增添風味，加多少由你決定。
把克菲爾優格放進每天的飲食
一篇 2020 年的醫學回顧提到兩種常見的程度：生酮飲食每天的碳水化合物大約 20～50 公克；低醣飲食通常每天大約 60～130 公克（醫學回顧，英文）。
- 先知道自己每天的醣量。用你的飲食計畫、醫師或營養師給你的數字。
- 選杯子的大小。嚴格生酮的日子，一杯 100～150 公克用掉 2.5～3.8 公克；低醣的日子，一整杯 250 公克用掉 6.3 公克。
- 記進飲食紀錄。跟其他食物一樣寫下來，一天的總量就算得清楚。
- 搭配蛋白質和油脂。克菲爾優格跟雞蛋、堅果、起司、酪梨和綠色蔬菜都很搭。
如果你每天都在吃藥，飲食要大幅改變時，請和醫師或營養師一起規劃。
滑順的克菲爾沙拉醬
自己做克菲爾沙拉醬只要兩分鐘，每一樣材料都由你決定。
- 量好材料：原味克菲爾優格 3 大匙、橄欖油 1 大匙、檸檬汁 1 小匙。
- 調味：加半瓣磨成泥的小蒜瓣、一小撮鹽和黑胡椒。
- 加香草：切碎的蒔蘿、巴西里或蔥花。
- 拌勻後淋上生菜、小黃瓜、番茄、水煮蛋或烤雞肉。
這份沙拉醬裡的克菲爾優格，只有大約 1 公克碳水化合物。想要更濃、香草更多的版本，可以試試我們的克菲爾牧場沙拉醬。
加克菲爾優格的低醣冰沙
用 150 公克原味克菲爾優格，搭配下面任一種水果一起打。水果的數字來自台灣營養師整理的低醣水果清單（清單）。
| 冰沙 | 加進 150 公克克菲爾優格 | 碳水化合物總量 |
|---|---|---|
| 酪梨檸檬 | 酪梨 50 公克、擠一點檸檬汁、幾塊冰塊 | 約 4 公克 |
| 芭樂 | 芭樂 60 公克、幾塊冰塊 | 約 7 公克 |
| 草莓酪梨 | 草莓 50 公克、酪梨 50 公克 | 約 7 公克 |
酪梨能讓每一杯冰沙變得濃稠滑順，每 100 公克的醣不到 1 公克。
更多簡單的吃法
- 蔬菜沾醬：把克菲爾優格濾到濃稠，再拌入刨絲的小黃瓜和蒜泥。做法請看我們的希臘小黃瓜克菲爾沾醬（Tzatziki）。
- 淋在沙拉碗上：在酪梨、小黃瓜和堅果種子上淋幾匙，就是快速的午餐。
- 配早餐的蛋：一杯小杯的克菲爾優格配一份歐姆蛋，就是簡單的鹹早餐。
- 自己在家做：用活的克菲爾菌粒和全脂鮮乳，就能做出自己的原味克菲爾優格。請看克菲爾優格怎麼養？完整製作指南。
- 第一次接觸克菲爾？先看關於克菲爾，你應該知道的10件事，再看什麼時候喝、喝多少。
原味、滑順，醣量好計算。
我們的原味克菲爾優格用活的克菲爾菌粒發酵，不額外加糖。每 100 公克含 4.0 公克蛋白質和 110 毫克鈣；鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
常見問題
生酮飲食可以喝克菲爾優格嗎？
可以。選原味的，並算進每天的碳水化合物。一杯 100 公克的原味克菲爾優格是 2.5 公克。
低醣飲食一天可以喝多少？
我們建議成人每天 200～250 公克，也就是 5.0～6.3 公克碳水化合物。嚴格生酮的日子，一杯 100～150 公克就很好安排。
原味的為什麼還有糖？
標示上的糖是乳糖，也就是牛奶天然的糖。發酵時活菌用掉一部分，其餘留在克菲爾優格裡。
算醣的日子可以喝水果口味的嗎？
留到醣量比較寬鬆的日子再喝。算醣的日子，選原味的，再自己加幾顆新鮮草莓。
自己做的克菲爾優格有多少醣？
要看你用的牛奶和發酵多久。以牛奶包裝上的碳水化合物作為參考，因為發酵會用掉其中一部分。
克菲爾優格可以拿來做菜嗎？
可以。做沙拉醬、沾醬、醃肉和冷湯都很適合。熱的料理請先離火，上桌前再拌進去。
還有其他問題嗎？ 直接在 LINE 問我們，我們很樂意幫忙。
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